Ejercicios con discos de pesas para entrenar todo tu cuerpo

¿No tienes equipo de entrenamiento? ¡No hay problema! Con únicamente un juego de discos de pesas puedes ponerte completamente en forma.

Los discos de pesas, que se suelen utilizar junto con las barras de pesas, a menudo se subestiman y no se les saca todo el provecho que se les podría sacar.

Este barato accesorio de gimnasio no solo es fácil de usar y guardar, sino que también es más práctico de lo que puedas imaginar. La simplicidad de un disco de pesas es lo que lo convierte en una herramienta para entrenar tan versátil. Entre otras cosas, puedes utilizarlos para aumentar tu resistencia, fuerza, flexibilidad y equilibrio,

A continuación mostramos algunos ejercicios, tanto para hombres como para mujeres, con los que podrás entrenar todo tu cuerpo utilizando uno o dos discos de pesas.

Plancha con arrastre de discos

Músculos implicados: Hombros, pecho, abdominales, oblicuos

Nivel: Principiante a intermedio

Empieza haciendo una plancha. Los puños deben estar a la altura de los ojos y las puntas de los pies firmes en el suelo. Apila cuatro o cinco discos de pesas a tu derecha. Levanta el brazo izquierdo y agarra cada disco un por uno, apilándolos a tu izquierda. Una vez apilados, levanta el brazo derecho, coge cada disco y apílalos a tu derecha. Repite el proceso, acelerando a medida que avanzas.

Flexiones sobre discos de pesas

Músculos implicados: Hombros, pecho, abdominales, brazos

Nivel: Intermedio

Comienza en posición de flexión completa con las manos sobre los discos de pesas, y con los brazos separados a una distancia mayor que la de los hombros.
Empuja hacia arriba, manteniendo los codos cerca de los lados. Baja lentamente a la posición inicial. Eso es una repetición.

Elevación frontal de hombros

Músculos implicados: Hombros, espalda, abdominales

Nivel: Principiante a intermedio

Coge un disco de pesas con las dos manos. De pie, con los pies separados a la altura de las caderas, sujetando el disco con un agarre interior y los brazos extendidos hacia delante. Manteniendo los brazos rectos y los codos relajados, levanta lentamente el disco por encima de la cabeza hasta que los bíceps lleguen a las orejas. Vuelve a la posición inicial.

Elevaciones laterales

Músculos implicados: Deltoides, hombros, espalda superior

Nivel: Intermedio

Ponte de pie con el torso recto y los pies separados a la anchura de la cadera. Agarra una pesa con cada mano y sujétalas a los lados. Esta es la posición inicial. Levanta las pesas a los lados con una ligera flexión en el codo. Detente cuando tus brazos estén paralelos al suelo. Baja las pesas lentamente hasta la posición inicial. Repite la operación.

Este ejercicio será más fácil de realizar si los discos de pesas tienen asas.

Halo con disco

Músculos implicados: Hombros, bíceps, tríceps, espalda, abdominales

Nivel: Intermedio

Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas, sujetando la pesa con el agarre exterior, y con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Dobla los codos y mueve la pesa alrededor de tu cabeza en un movimiento circular hasta que vuelvas a la posición inicial. Cambia de dirección. Repite.

Press Svend


Músculos implicados: Pectorales, tríceps, deltoides

Nivel: Intermedio a avanzado

Mantén y aprieta dos discos de pesas entre las manos y a la altura del pecho. Los hombros deben mantenerse bajos. Extiende los codos todo lo que puedas, con los platos alejados del cuerpo, pero manteniéndolos a la altura del pecho. Vuelve a la posición inicial. Repite.

Press de hombro con sentadilla

Músculos implicados: Tríceps, pecho, abdominales, glúteos, muslos

Nivel: De principiante a intermedio

Agarra un disco en posición de cuclillas y comprueba que la espalda esté recta. Al volver a la posición de pie, levanta el disco por encima de la cabeza. Asegúrate de acercar el disco al cuerpo mientras lo mueves por encima de tu cabeza.

Sentadilla con acercamiento al pecho

Músculos implicados: Tríceps, abdominales, glúteos, muslos, espalda baja

Nivel: De principiante a intermedio

Empieza con los pies separados a la altura de los hombros y el disco de pesas cerca del pecho. Ponte en cuclillas, apoyando el peso en los talones y manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies, luego empuja el disco de pesas hacia delante con los brazos, manteniendo los brazos extendidos y paralelos al suelo. Levanta de la posición de cuclillas y tira del plato de pesas hacia el pecho. Repite.

Curva lateral

Músculos implicados: Tríceps, abdominales, glúteos, muslos, espalda baja

Nivel: De principiante a intermedio

Ponte en posición vertical. Sujeta una placa con la mano izquierda mientras que la mano derecha la colocas en la cintura. Flexiona la cintura hacia la izquierda todo lo que puedas. Aguanta la posición durante uno o dos segundos. Vuelve a la posición inicial y cambia de mano.

Press de hombros

Músculos implicados: Pecho, hombros, tríceps, espalda superior

Nivel: Principiante a intermedio

Como si se tratara de un press normal por encima de la cabeza, levanta el pecho hacia arriba y arquea la espalda. Sostén una pesa con ambas manos. Levanta el disco de pesas por encima de la cabeza y luego empújala cerca de la cara. Repita el ejercicio.

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