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Rueda abdominal: El mejor ejercicio para los abdominales

Cuesta creer que un accesorio de entrenamiento tan pequeño y económico como la rueda abdominal pueda ser tan beneficioso para el cuerpo. Y es que existen muchas máquinas y formas para trabajar los abdominales (con el banco, en las paralelas, con poleas, puente, AB cruncher, hipopresivos etc. ) pero la rueda abdominal es seguramente el ejercicio más completo para trabajar los abdominales. Hay pocos accesorios de entrenamiento comparables, tan útiles y que exija tanto a los músculos como la rueda abdominal.

Además la rueda de abdominales tiene la ventaja de que entra en cualquier maleta, de modo que podrás entrenar con ella de vacaciones y en cualquier lugar.

A continuación las seis mejores ruedas abdominales en calidad/precio:

Beneficios de la rueda abdominal

La rueda abdominal (o también llamada rodillo de abdominales o ab wheel) es un accesorio de entrenamiento que se ha vuelto muy popular. Y es que es un accesorio barato, pequeño (incluso muchos desmontables) y muy beneficioso para la salud si se usa correctamente.

No solo trabaja los abdominales

Aunque por su nombre se puede llegar a pensar que solo vale para desarrollar los abdominales, no es así. Los abdominales es lo que más desarrolla, pero permite trabajar casi todos los músculos del cuerpo. Su uso continuado aumenta la fuerza en los brazos, hombros, la parte superior de la espalda, caderas e incluso los muslos. Es perfecto para ponerte en forma y mejorar la salud.

rueda abdominal musculos que trabaja

Previene lesiones y mejora la postura

Muchos no lo saben, pero el tener los abdominales débiles son muchas veces la causa de los dolores de espalda. Un abdomen débil no puede mantener la columna vertebral bien alienada.

El rodillo de abdominales fortalece el core, mejorando la estabilidad y la postura. Lo prepara para realizar movimientos bruscos o para levantar pesos, lo que es muy importante para evitar lesiones de columna.

Otros ejercicios clásicos de abdominales como los crunch o sit up a la larga terminan dañando los discos intervertebrales por estar estresándolos continuamente, pero con la rueda de abdominales la columna se mantiene recta.

Tendiendo en cuenta que el 85% de la población sufre en algún momento de su vida dolor de espalda, es bueno poder contar con algo tan simple y beneficioso para la columna como la rueda abdominal.

Mejora el rendimiento deportivo

Correr, nadar, tenis, futbol, culturismo, etc. son deportes que para lograr el éxito es fundamental la fuerza y estabilidad del cuerpo. Y ya que entrenar con la rueda mejora en gran medida el core, eso llevará a incrementar notablemente el rendimiento deportivo.

Mejora la flexibilidad y la movilidad.

A diferencia de los clásicos ejercicios de abdominales, los entrenamientos con la rodillo abdominal o ab roller hace trabajar varios músculos y articulaciones. Es un trabajo en conjunto que mejora la coordinación inter e intramuscular. Mejora el rango de movimiento obtenido, lo que lleva a un aumento de flexibilidad y movilidad.

Como usar la rueda abdominal correctamente

Antes de empezar con la rueda de abdominales debes de ser capaz de aguantar en posición de plancha (y sin arquear la espalda) por lo menos durante un minuto. Esto es importante, porque con la rueda tienes que ser capaz de realizar todo el recorrido sin arquear la espalda. Si durante el recorrido arqueas la espalda y de forma continuada, a la larga podrías lesionarte y provocar una protusión o una hernia de disco, haciéndote más mal que bien.

plancha abdominal

Entrenando primero con la plancha abdominal obtendrás una buena base para empezar con la rueda, porque obtendrás la fuerza mínima necesaria para usarla, y aprenderás a poner la postura correcta.

Realización

  1. Ponte de rodillas en el suelo (puedes poner una almohadilla en las rodillas para no hacerte daño)
  2. Sujeta la rueda firmemente (como si sujetaras una barra) y apoyala sobre el suelo, justo debajo de los hombros. Los brazos deben permanecer siempre rectos durante todo el ejercicio, no los dobles.
  3. Aprieta el abdomen y los glúteos, empujando la cadera hacia delante.
  4. Impúlsate hacia delante despacio mientras inhalas el aire, manteniendo la cabeza recta para proteger las cervicales.
  5. Baja hasta que la nariz casi toque el suelo. Las caderas, muslos y estomago no deben tocar el suelo.
  6. Vuelve a subir despacio hasta la posición inicial mientras exhalas el aire, manteniendo la postura.

  • No debes arquear la espalda. La forma de evitarlo es manteniendo en todo momento la postura descrita en el punto numero 3. Si al bajar no puedes evitar arquear la espalda, ponte frente a una pared para evitar bajar hasta ese punto.
  • La cabeza debe permanecer siempre recta. Si sientes molestias en las cervicales durante la realización o después de hacer el ejercicio es que subes la cabeza, así que prueba a plegar un poco más la barbilla hacia el pecho cuando realices el ejercicio.
  • En el caso de que el ejercicio sea muy intenso para ti, puedes empezar manteniendo el aire durante todo el recorrido, y cuando haces una repetición y llegas arriba, haces un pequeño descanso para volver a coger aire y hacer otra repetición.
  • Si eres principiante te costará menos si haces el ejercicio con una rueda abdominal que tenga dos ruedas en paralelo, que suelen ser más estables que las que solo tienen una rueda.

Los principiantes deberían de empezar a entrenar con la rueda abdominal de rodillas y frente a la pared. Esto te permitirá aumentar o disminuir la distancia a la pared, dependiendo del nivel de dificultad. La rueda se detendrá en la pared, sin el riesgo de estirarte demasiado, donde ya no puedes mantener la tensión corporal, y podrías caer bruscamente en el suelo y/o arquear la espalda.

rueda abdominales principiante

Nivel avanzado (de pie)

Cuando tengas experiencia con la rueda, y seas capaz de hacer de rodillas unas 30 repeticiones correctamente, ya puedes pasar al siguiente nivel: Usar la rueda abdominal de pie.

Para poder realizar correctamente el ejercicio de pie deberás de ir progresando poco a poco. También podrás ponerte enfrente de una pared para tener un tope, e ir aumentando la distancia a la pared poco a poco, pero ahora deberás tener más cuidado de no caerte y hacerte daño.

Aunque una mejor forma mas segura de ir progresando seria colocando una tabla en una superficie alta (por ejemplo sobre las escaleras), de modo que te quedará una cuesta en la que podrás deslizarte por ella con la rueda. A medida que vayas progresando podrás ir colocando la tabla cada vez con menos cuesta, hasta que seas capaz de realizarlo correctamente en el suelo.

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