Barra de dominadas: Tipos, agarres y beneficios

Las dominadas son sin duda uno de los mejores ejercicios que podemos hacer con nuestro peso corporal. Puede ser muy positivo para cualquiera que empiece a entrenar.

Es el ejercicio para la parte superior del cuerpo más efectivo para desarrollar la fuerza de tracción y la masa muscular en los bíceps y espalda. Un movimiento compuesto muy versátil, que enrola músculos en la espalda, brazos, hombros y pecho para trabajar al mismo tiempo.

Ya tengas la intención de bajar de peso, o únicamente ponerte en forma, las dominadas pueden ser la solución que estabas buscando.

Las mejores barras de dominadas que puedes comprar para casa

Una de las cosas buenas de hacer dominadas es que puedes hacerlas en cualquier lugar, solo necesitas un sitio donde colgarte. Puedes hacerlas en el gym o incluso en la calle. En casa también, pero no todos disponen de un sitio donde colgarse, o no pueden tener una barra siempre fija, o simplemente no quieren hacer agujeros para ponerla.

Para eso existen barras de dominadas que se pueden colocar de forma temporal, ya sea entre dos paredes o en el marco de una puerta. También existen barras que se atornillan a la pared, pero que se pueden plegar para que no ocupen espacio cuando no la estés usando.

Vamos a ver los diferentes tipos de barras de dominadas que podemos comprar.

Barra de dominadas extensible

Se trata de una barra extensible ajustable, que se puede instalar entre dos paredes o entre los marcos de una puerta. En sus extremos tiene almohadillas de goma que ayudan a crear tensión para resistir el peso del usuario, y también para no dejar marcas en la pared o los marcos.

En este tipo de barras no recomiendo comprar de las más baratas, ya que no suelen apretar con mucha fuerza, ni tienen medidas de seguridad. Las de aquí abajo sí que la tienen.

  • 【Capacidad Carga Hasta 100kg】barra de dominadas de puerta la longitud se puede extender de 60 cm a 100 cm,La mejor longitud de uso es de 65-83 cm. Es ajustable y puede colocarlo a la altura adecuada para su necesidad. Apto para hombres y mujeres que pesen hasta 100 kg. Adecuado para puertas estándar, por lo que es ideal para uso doméstico, de garaje u oficina.
  • 【Instalación fácil】Barra dominadas sin tornillos súper fácil de instalar, lo que puede hacer en minutos. Fácil de desmontar cuando no está en uso y fácil de mover desde la parte superior de la puerta hacia abajo. Puede optar por instalarlo directamente sin tornillos, o puede optar por usar tornillos para fijarlo permanentemente a un lugar. las barras de acero de alta resistencia los múltiples montajes tornillo brindan seguridad y estabilidad.
  • 【Almohadilla silicona y esponja antideslizante para proteger marco puerta】Barra dominadas de pared diseñado con dos almohadillas de PVC en ambos extremos. También ayudan a estabilizar la barra, evitando así que se mueva o se caiga. Las manijas de esponja antideslizantes y extra largas brindan agarre y comodidad a nuestros pull-ups , minimizando la fatiga de la mano.
  • 【Múltiples usos】 Use nuestras HNSHAG varillas para la barbilla para una variedad de deportes: dominadas, barbilla, flexiones, piernas colgantes, abdominales y abdominales. Necesita espacio mínimo para hacer ejercicios altamente efectivos. Se puede arreglar a diferentes alturas de puertas para varios ejercicios.
  • 【Amplia gama de usos】barra para dominadas por lo que es ideal para uso doméstico, de garaje u oficina. Con este putter, el hogar y la oficina se convierten en su gimnasio y puede hacer ejercicio rápidamente. Así que no tienes que ir al gimnasio, especialmente en nieve y nieve, no puedes salir.
  • Con espuma de caucho, ninguna ampollas mas en las manos
  • Con las Gomas trasparentes a los lados, ningun señales en el marco de la puerta
  • Longitud: 72-105 cm regulable de forma continua (barra telescopica)
  • Con manual de empleo incluido, el video de montaje y el video con ejemplos de entrenamiento Online
  • Incl. soporte metálico necesario para fijarla opcionalmente de forma permanente
  • 【Barra Dominadas Extensible 60cm a 100cm】Con el diseño ajustable, funciona perfectamente en la mayoría de los tipos de marcos de puertas. Puede Extender la loguitud de 60 a 100 cm para los entrenamientos musculares en lugar deseada.
  • 【Tapa de Protección y Comodo Agarre】Se equipan 2 Piezas de Tapas de goma para proteger el marco de la puerta. La capa exterior absorbe el sudor; el forro interior es resistente al desgarro con una capa interior antideslizante, con una comodidad extra para minimizar la fatiga de las manos.
  • 【Establidad y Seguridad】Hecho de acero inoxidable de alta resistencia, la barra de elevación de la puerta será resistente, duradera y lo suficientemente fuerte como para soportar 120 kg.
  • 【Barra de Variedad de Entrenamientos】La barra de ejercicio de entrada ajustable se puede fijar a diferentes alturas de entrada para hacer varios ejercicios, Ideales para trabajar el tren superior y fortalecer los abdominales y músculos de los brazos. Aporta grandes beneficios como la mejora del sistema cardiovascular, ademas Aumenta de la resistencia muscular.
  • 【Aviso】A la Hora de Montar la barra en el marco de Puerta o en la pared, Por favor Gire hasta que no pueda girar más para asegurarse de que esté lo suficientemente asegurado en ambas paredes o marcos.

Barra de dominadas para puerta

Este tipo de barra no requiere soportes o soportes permanentes. En lugar de eso utiliza puntos de palanca para hacer un agarre muy seguro en el marco de tu puerta. Dicho esto, asegúrate que el marco de la puerta y la pared sea lo suficientemente sólidos para soportar tu peso. Los puntos de contacto con los marcos también están acolchados para evitar marcas.

Lo bueno de esta barra es que una vez que terminas de usarla se puede quitar y guardar con mucha facilidad.

  • 【Fácil instalación】: la varilla de expulsión se puede instalar rápidamente en el marco de la puerta sin taladrar ni apretar los tornillos, y no dañará la pared o el marco de la puerta. Se puede quitar inmediatamente después de su uso. Nota: Aplicable a cualquier marco de puerta estándar con las siguientes dimensiones: profundidad del marco de la puerta (grosor de la pared): 4.73-8.27 pulgadas, ancho de la puerta: 27.56-36.22 pulgadas, mida antes de comprar.
  • 【Uso multifuncional】: brazos, hombros, abdominales y músculos de la espalda bien entrenados en un estudio hogareño que ahorra espacio. Para que la barra de dominadas sea más versátil en interiores, también puede utilizarla en el suelo como estación de buceo o para hacer flexiones.
  • 【Máxima estabilidad y construcción de acero extremadamente robusta】: El soporte de tracción GORIFEI tiene una construcción de acero sólido de alta calidad y precisión que puede soportar las cargas más altas de hasta 200 kg y fue especialmente desarrollado para el marco de la puerta. Alta calidad, duradera, segura y duradera, puede disfrutar del máximo entretenimiento y seguridad mientras hace ejercicio.
  • 【Mango sólido como una roca y mejor agarre】: Nuestros mangos premium acolchados premium ofrecen la máxima comodidad y agarre, mientras que una protección de pared segura puede proteger mejor el marco de su puerta contra rasguños y garantizar un mango sólido como una roca.
  • 【Dimensiones】: El tamaño del poste es de aproximadamente 101,5 x 35 x 34 cm (WxHxD) y el peso es de 3,3 kg. El volumen de suministro incluye 1 tirante superior y 2 almohadillas de EVA. Se puede mover a cualquier lugar, en cualquier momento, es fácil de usar, fácil de almacenar y no ocupa espacio.
  • Barra de dominadas: la solución ingeniosa para hacer dominadas en el marco de la puerta: listo para usar inmediatamente, sin taladrar, simplemente ábrelo y cuélgalo en el marco de la puerta. La barra de dominadas profesional para hacer dominadas perfectas en casa: ¡realiza un entrenamiento de cuerpo completo sin utilizar las piernas!
  • Construcción extra alta para máx. rango/libertad de movimiento: La barra horizontal para marcos de puertas con un rango de movimiento óptimo: flexiones de brazo perfectas incluso para personas altas. También como barra de dips, soporte para flexiones, flexiones de torso y abdominales
  • Barra de agarre ergonómicamente optimizada con agarre suave: Diámetro de barra optimizado con acolchado especial antideslizante para un agarre efectivo y seguro en la barra horizontal en el marco de la puerta: fortalece todos los músculos, pero protege la piel, manos y articulaciones
  • La barra de dominadas sin taladrar y atornillar simplemente se fija en el marco de la puerta y se puede desmontar y almacenar de una manera que ahorra espacio tras el entrenamiento, una gran ventaja de esta barra de dominadas desplegable para puertas si la comparamos con la barra horizontal fija para la pared
  • Máxima estabilidad; construcción súper resistente: Sujeción segura en el marco de la puerta, antideslizante, sin oscilar ni moverse, peso máximo de hasta 130 kg. Desarrollado especialmente para dimensiones de puertas alemanas: Se adapta a marcos de puertas comunes de hasta 21 cm de profundidad y 92 cm de ancho
  • 💪 𝗜𝗡𝗠𝗘𝗗𝗜𝗔𝗧𝗔𝗠𝗘𝗡𝗧𝗘 𝗟𝗜𝗦𝗧𝗔 PARA UTILIZAR - SIN TALADRO, SIN TORNILLOS, SIN MONTAJE: ¡Desplegar - colocar - listo! Nuestra barra de dominadas ahorra tiempo, espacio y molestias y puede guardarse en segundos después del entrenamiento. La barra de dominadas es adecuada para cualquier marco de puerta estándar con estas dimensiones: profundidad del marco de la puerta (grosor de la pared): 12 - 21 cm, ancho de la puerta: 70 - 92 cm, altura del travesaño: 9 cm o menos (ver foto).
  • 💪 𝗠Á𝗫𝗜𝗠𝗔 𝗘𝗦𝗧𝗔𝗕𝗜𝗟𝗜𝗗𝗔𝗗 A TRAVÉS DE LA CONSTRUCCIÓN DE ACERO EXTRA MASIVA - No más tambaleos y caídas como lo estás acostumbrado de construcciones baratas. Nuestra construcción de acero masiva de alta calidad y precisa soporta las cargas más altas de hasta 130 kg y fue desarrollada especialmente para el uso en el marco de la puerta. Alta calidad, duradera, segura y extra robusta para el máximo disfrute y seguridad durante el entrenamiento.
  • 💪 𝗔𝗚𝗔𝗥𝗥𝗘 𝗙𝗜𝗥𝗠𝗘 & 𝗦𝗘𝗡𝗦𝗔𝗖𝗜Ó𝗡 𝗗𝗘 𝗖𝗢𝗡𝗧𝗥𝗢𝗟 Ó𝗣𝗧𝗜𝗠𝗔 - Nuestras empuñaduras acolchadas premium de alta calidad permiten una máxima comodidad de agarre y un agarre máximo, mientras que los protectores de pared seguros protegen el marco de la puerta contra arañazos y garantizan una sujeción sólida.
  • 💪 𝗚𝗨Í𝗔 𝗗𝗘 𝗘𝗡𝗧𝗥𝗘𝗡𝗔𝗠𝗜𝗘𝗡𝗧𝗢 𝗘𝗡 𝗘𝗦𝗣𝗔Ñ𝗢𝗟 𝗣𝗔𝗥𝗔 𝗗𝗘𝗦𝗖𝗔𝗥𝗚𝗔𝗥 𝗣𝗔𝗥𝗔 𝗘𝗟 𝗘𝗝𝗘𝗥𝗖𝗜𝗖𝗜𝗢 𝗣𝗘𝗥𝗙𝗘𝗖𝗧𝗢 - El libro electrónico de entrenamiento BeMaxx Fitness incluido con más de 50 páginas de ejercicios detallados, planes de entrenamiento y consejos te ayudarán a utilizar las innumerables posibilidades de tu barra de ejercicios y sacar el máximo provecho de tu entrenamiento.
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Barra dominadas de pared

Este tipo de barras de pared existen desde hace muchos años. A diferencia de las anteriores barras, estas se tienen que atornillar a la pared, y suelen traer los tornillos y todo lo necesario para instalarlas.

A la hora de elegir una recomiendo fijarse si la barra tiene la posibilidad de hacer dominadas con agarre neutro, ya que algunas no incluyen ese agarre.

  • 【No Se Necesitan Tornillos ni Perforaciones】: SGODDE 2021 Nueva barra de dominadas a prueba, no se requieren tornillos ni perforaciones. Construcción tubular de acero de 1,2 mm de espesor para máxima durabilidad y estabilidad. La barra de tracción tiene dos barras de acero de alta calidad que evitan que la barra se afloje y gire cuando se levanta. Se sujeta en cada puerta hasta 85 cm independientemente de la profundidad/altura del marco de la puerta. Barra dominadas puede contener hasta 100 kg.
  • 【2021 Nueva Barra de Dominadas de Hasta 85 cm de Ancho】: SGODDE barra de dominadas tiene hasta 85 cm de ancho y es adecuada para la mayoría de los marcos de puertas europeos. El tubo de acero reforzado con un diámetro de 25 mm y un grosor de 1,2 mm adopta un diseño estructural avanzado que no requiere tornillos y puede soportar un peso de hasta 440 lb. El mango de espuma de la varilla superior puede absorber el sudor, resistir el desgarro y el deslizamiento, reduciendo la fatiga.
  • 【Fácil de Ensamblar y Entrenar】: Las barras de tracción de puerta SGODDE son fáciles de ensamblar, ¡ni siquiera necesita un destornillador! Esta nueva barra para levantar la puerta no deja marcas en sus puertas,se adapta a la mayoría de las puertas estándar que no son de vidrio, se monta y desmonta en segundos.
  • 【Para Promover Todos los Ejercicios】: Puede entrenar diferentes grupos de músculos como cintura, abdomen, pecho, hombros, espalda, tríceps. Es fácil de montar y adecuado para una amplia variedad de usuarios. Perfecto para pull-ups, pull-ups, flexiones, flexiones, levantamiento de piernas y más.
  • 【12 Meses de Garantía】: Si no está satisfecho. Contáctenos, reembolso del 100%, sin riesgo. Estamos comprometidos con la satisfacción del 100% de cada comprador.
  • ✅ESTABLE Y SEGURO: Barra de musculación hecha de aluminio resistente, con estructura triangular para ofrecer una estabilidad óptima. Cuenta con mangos antideslizantes de caucho para un cómodo y mejor agarre.
  • ✅BRAZOS AJUSTABLES: adapta la barra de musculación a tu cuerpo mediante las 3 posiciones que ofrecen los brazos sostenedores para codos.
  • ✅ACOLCHADO CÓMODO: 2 cojines acolchados para los codos y 1 almohadilla para la espalda para que la práctica de deporte sea más cómoda y agradable.
  • ✅AHORRA ESPACIO. Al ir colgado en la pared ocupa muy poco espacio y siempre está disponible para que realices tus ejercicios en cualquier momento.
  • ✅MEDIDAS TOTALES: 70x48x53-63cm (LxANxAL); Capacidad máxima de carga: 120 kg.
  • PRODUCTO: Barra dominadas pared (100 x 50 cm) + PDF workout INTERACTIVO que recibirás, con enlace específico, en la email de confirmación del pedido
  • MULTIUSO: Ideal para tonificar y POTENCIAR, tanto en casa como en el gimnasio, tus músculos bíceps, tríceps, pectorales, abdominales, dorsales, espalda y hombros
  • CALIDAD: Empuñaduras hechas de goma suave y ANTIDESLIZANTE que garantizan un entrenamiento seguro y eficaz
  • BENEFICIOS: Con esta herramienta de fitness podrás AUMENTAR la fuerza explosiva, la resistencia y la masa muscular, PERDER PESO gracias al acondicionamiento a nivel metabólico y FORTALECER los músculos de la parte superior de tu cuerpo
  • CARACTERÍSTICAS: Robusta y fácil de instalar (Incluye material de fijación e instrucciones); Peso: 4 kg; Capacidad de carga: hasta 120 kg; Distancia de la pared: 30 cm

Barra dominadas de techo

Esta barra es parecida a la barra de pared, con la diferencia que se tiene que atornillar al techo en vez de a la pared. Si tienes paredes poco resistentes (como de pladur) quizás este tipo de barra sea mejor opción para ti.

Al estar en el techo también le da un plus de amplitud, que si practicas calistenia lo agradecerás

  • ✅Montaje rapido y seguro para fijacion en el techo
  • ✅Construccion de Acero tubular estable con 6 mangos antideslizantes
  • ✅Tres grupos de mangos para trabajar diferentes grupos de musculos
  • ✅Capacidad maxima de carga: 150 kg
  • ✅Dimensiones: 106 x 28 x 49 cm (L x An x Al)
  • Entrenamiento profesional variado de hombros, tríceps, pecho y vientre.
  • Acero de alta calidad.
  • Eficaz y profesional.
  • Montaje en techo.
  • Torre de fitness: una verdadera estación de dominadas para tu gimnasio en casa. Las 3 asas diferentes te garantizan un entrenamiento variado. Además, puedes colgar un saco de boxeo en una pinza del dispositivo de dominadas.
  • Musculatura: con la barra de fitness puedes entrenar toda la musculatura del tronco. Ideal para el desarrollo muscular y para la ejecución de ejercicios de resistencia y gimnasia.
  • Compacto y seguro: la barra de dominadas se puede separar rápida y fácilmente del marco y así ahorrar espacio. 8 tacos robustos y perfiles estables aseguran que la barra de entrenamiento se mantenga estable en el techo durante el entrenamiento.
  • Datos técnicos: peso de la barra de flexión: 5 kg. Capacidad de carga: 250 kg. Material: acero con recubrimiento de polvo. Tamaño: 37 x 110 x 25 cm. Distancia al techo: 30 cm. 8 tacos incluidos.
  • K-SPORT - We Make People Stronger. Torre de fitness, pesas, bancos de entrenamiento y mucho más. Con nuestros dispositivos de entrenamiento de resistencia y fuerza, tu objetivo no se interpondrá en el camino

Beneficios de las dominadas

Es un ejercicio compuesto

Cuando oyes hablar de ejercicios compuestos probablemente te venga a la mente el peso muerto, press de banca, sentadillas y press de hombros. Todos estos ejercicios tienen dos cosas en común; se realizan levantando mucho peso, y se realizan con la ayuda en conjunto de muchos músculos.

Pero a veces olvidamos que las dominadas son también un ejercicio compuesto, ya que para levantar todo el peso del suelo colgando de una barra hace falta más fuerza y potencia de la que puede proporcionar un solo músculo. Es necesario el trabajo en conjunto de todos los músculos de la parte superior del cuerpo, incluidos pectorales, dorsales, deltoides, bíceps, antebrazos, manos, tríceps y trapecio.

¿qué beneficios tiene entrenar varios grupos musculares al mismo tiempo? La verdad que muchos.

Lo primero, estás creando fuerza funcional. Si por ejemplo te encuentras en una pelea, o en cualquier otro momento físicamente exigente de la vida, te darás cuenta forzosamente que no hay manera de “aislar” el músculo que ejecutará la acción.

Si centras los entrenamientos en ejercicios de aislamiento, construirás unos bonitos bíceps, pero no serán fuertes de manera funcional. Las dominadas incrementa la fuerza de la parte superior del cuerpo de forma natural, de modo que podrás usar esa fuerza también fuera del gimnasio.

Ahorra tiempo

Otra ventaja de las dominadas es que permite ahorrar tiempo. Las dominadas como ya hemos comentado permite trabajar un gran número de músculos de la parte superior del cuerpo, porque ahorras tiempo al no tener que trabajar todos los músculos por separado. Obviamente si tu objetivo es desarrollar la máxima hipertrofia muscular posible en todo tu cuerpo deberías hacer más ejercicios, no solo dominadas.

Puedes hacerlas en cualquier lugar

Otros de los beneficios es que puede realizarse en cualquier lugar, siempre que dispongas de una plataforma lo suficientemente elevada para colgarte desde el suelo.

Por lo tanto, puedes hacerlo a diario, incluso si un día no puedes ir al gimnasio, o si simplemente no tienes ganas de ir.


Puedes apuntar a los músculos desde diferentes ángulos

Con las dominadas puedes trabajar diferentes zonas musculares solo cambiando el agarre, la distancia entre las manos, o la forma en la que colocas las piernas.

Por ejemplo, con un agarre en supino trabajaras más el pectoral mayor y bíceps, mientras que con un agarre prono trabajaras más el dorsal ancho, fibras bajas del trapecio, y el infraespinoso.

Al mantener las piernas extendidas el esfuerzo se centrará más en la sección media y baja de la espalda.

Puedes realizar muchas variaciones para centrarte en las zonas de los músculos que deseas mejorar. Esto también te da la posibilidad de hacer dominadas incluso todos los días, y concentrarte cada día en trabajar una zona distinta. Incluso si sientes dolor en los dorsales, aún podrás hacer dominadas al día siguiente simplemente cambiando el agarre y fortaleciendo los brazos, la parte media de la espalda o cualquier parte que desees mejorar.

Puedes mejorar fácilmente

Otros de los beneficios de las dominadas es que ganas fuerza y resistencia, sobre todo si las haces todos los días.

Descubrirás que tus músculos responden permitiéndote hacer cada vez más repeticiones. Suele ser algo común que algunas personas con dificultades para realizar 1 o 2 repeticiones, después de algunas semanas sean capaces de hacer 10 o incluso más repeticiones.

Otro punto importante es la variedad de caminos a tomar para mejorar. Pues por ejemplo usar un agarre más o menos estrecho para variar la dificultad. También puedes mejorar añadiendo más peso a un cinturón de lastre, o incluso con una mochila llena con algo pesado.

Puedes hacer muchas cosas para ir variando, como por ejemplo hacer las dominadas más deprisa, más despacio, hacer una pausa en el descenso o en la subida, aumentar el número de repeticiones etc. Las posibilidades son infinitas.

Construye la forma de V

Las dominadas es un gran ejercicio compuesto, pero donde más destaca sin duda es en desarrollar los músculos de la espalda, ensanchándola, ya que casi cualquier variación en las dominadas involucra en mayor o menor medida el dorsal ancho. Por lo tanto, haciendo dominadas de forma regular, los dorsales crecerán inevitablemente, dándole al cuerpo esa forma en V tan atractiva y poderosa.

Además de desarrollar los dorsales, las dominadas también se dirigen a la parte media y posterior de los hombros. Los deltoides son los músculos de la parte superior del cuerpo más difíciles de desarrollar entrenado con ejercicios que usan el peso corporal, pero haciendo dominadas (sobre todo con agarre medio) podrás crear unos hombros redondos que complementen con la espalda ancha.

Es bueno para las articulaciones

No son muchos los ejercicios que puedas hacer todos los días sin tener problemas en las articulaciones o los tendones, a excepción de algunos ejercicios de peso corporal como las dominadas, abdominales o flexiones.

En las dominadas, las únicas articulaciones y tendones que se activan son las del codo y los hombros, aunque estas pueden soportar mucho trabajo, y se activan con casi cualquier ejercicio que se realice para la parte superior del cuerpo.

A menos que tengas una lesión, las dominadas (realizadas correctamente) se pueden hacer todos los días, sin preocuparte de que vaya a causar un desgaste en las articulaciones, tendinitis o problemas similares.

Fortalece el agarre

Si hay algo que un amante de las pesas desea es tener un agarre y antebrazos fuertes. Aunque muchos descuidan entrenar el agarre con ejercicios de aislamiento, porque piensan que es una pérdida de tiempo. Pero tener un agarre fuerte es fundamental para ejercicios como el peso muerto, remo con barra y muchos otros ejercicios.

Las dominadas son fantásticas para fortalecer el agarre mientras se desarrollan al mismo tiempo otros grupos musculares más grandes.

Puedes mejorar la explosividad

Todos queremos un cuerpo estético y fuerte, pero muchos olvidan mejorar otra cualidad física igualmente importante; la explosividad.

La explosividad o fuerza explosiva es la capacidad que tienen los músculos de dar a una carga la máxima aceleración posible.

Al moverte rápidamente en la barra de dominadas aumentas la explosividad, lo que lleva a tener un mejor arranque, un mejor tirón, y a mejorar el rendimiento en otros deportes de competición como el baloncesto o el fútbol, o cualquier actividad física que requiera una acción rápida.

Normalmente acostumbramos a entrenar la parte superior del cuerpo con movimientos lentos, como por ejemplo en el press de banca o press militar, aunque las piernas las solemos entrenar con movimientos rápidos, como correr. Hacer dominadas explosivas puede ayudar a mantener un equilibrio entre la parte superior y la parte inferior del cuerpo.

Tipos de agarre para las dominadas

Agarre prono

Las palmas de las manos miran hacia delante. Probablemente este sea el agarre más utilizado. Es un ejercicio muy efectivo que trabaja el braquial y sobre todo el dorsal ancho. Para realizarlo correctamente agarra la barra con las manos a una distancia parecida al ancho de los hombros, y realiza el movimiento intentando juntar las escápulas hacia atrás.

Agarre supino

Las palmas de las manos miran hacia ti. Este es probablemente el tipo de agarre que más usan los principiantes, por ser el más sencillo de realizar. Con este agarre se enfoca más en trabajar los bíceps y menos en la espalda. No extiendas demasiado la distancia entre las manos con este agarre, o pondrás una tensión innecesaria en los hombros.

Agarre neutro

Las palmas de las manos se miran entre sí. Este agarre proporciona un movimiento de rotación más natural en las muñecas y hombros, por lo que es el agarre con menos riesgo de lesión. Este agarre se centra en el braquial y en toda la espalda.

Otros tipos de agarres

Prono con agarre amplio

Es una variación del agarre prono un poco más difícil de realizar. Al contrario de lo que se cree, no hay evidencias de que un agarre más amplio vaya a desarrollar una espalda más ancha. Con un agarre tan amplio te costará más juntar las escápulas hacia atrás, y los hombros estarán sometidos a más estrés, por lo que el riesgo de lesión es mayor.

Supino con agarre amplio

De forma parecida al agarre amplio prono, el agarre supino amplio produce un pequeño cambio en los estímulos que se aplican al músculo. En cualquier caso no es un agarre recomendable para usar a largo plazo, ya que somete a las articulaciones a posiciones no naturales, por lo que el riesgo de lesión es también mayor.

Colgado de una toalla

Las dominadas con toallas se puede hacer de muchas maneras distintas, y también con diferentes agarres. Se puede realizar con una sola toalla o con una en cada mano. Se puede agarrar con un agarre doble prono, un agarre doble supino o un agarre mixto. Este ejercicio es muy efectivo para aumentar la fuerza de agarre de una forma distinta a lo habitual

Agarre mixto

El agarre mixto consiste en poner al mismo tiempo una mano en supino y otra en prono.

Con este agarre trabajarás a la vez diferentes músculos en cada lado. Por un lado trabajaras más la espalda, y por otro lado trabajaras más el bíceps.

Este tipo de agarre también se suele usar como progresión para llegar a hacer dominadas con una mano.

Agarre falso

En el agarre falso utiliza los flexores de la muñeca en vez de los flexores de los dedos, como seria en un agarre estándar. Este es un agarre que se usa sobre todo en las anillas de gimnasia artística para realizar algunos ejercicios.

Las dominadas con agarre falso son difíciles de hacer. Asegúrate que tus muñecas estén preparadas, porque se someterán a una mayor cantidad de estrés.

Agarre con 1-2 dedos

Este agarre no es muy utilizado, pero es uno de los mejores ejercicios para ganar fuerza en el agarre.

Se realiza agarrándose a la barra con dos dedos en cada mano, o incluso con solo un dedo. Es complicado de hacer, así que mejor estar preparado.

Agarre comando

En este ejercicio las palmas de tus manos deben quedar enfrentadas y juntas una al lado de la otra. El cuerpo debe quedar en línea con la barra, y al subir (para no golpearte la cabeza con la barra) tendrás que tirarte a los costados, alternado el lado en el que subes la cabeza con cada repetición.

Este ejercicio al utilizar un agarre neutro resalta el trabajo sobre el supinador largo. Además es el agarre que más trabaja el pectoral mayor.

Agarre supino cerrado

Es una variante del agarre supino. Este ángulo aumentará el desafío y “quemará” tu braquial.

Agarre prono cerrado

Esta variante del agarre prono “quemará” tus antebrazos.

¿Por qué es importante entrenar las dominadas con diferentes agarres?

Entrenar con diferentes agarres es bueno para averiguar y eliminar tus debilidades. No entrenes de cualquier manera o solo con el agarre de dominadas que seas más fuerte. Apunta y fortalece tus puntos débiles, y de esa forma tu cuerpo tendrá una mayor capacidad de trabajar eficientemente en conjunto.

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