Dominadas: Tipos de agarres, beneficios, mejores barras para entrenar en casa y como colocarlas

Las dominadas son sin duda uno de los mejores ejercicios que podemos hacer con nuestro peso corporal. Puede ser muy positivo para cualquiera que empiece a entrenar.

Es el ejercicio para la parte superior del cuerpo más efectivo para desarrollar la fuerza de tracción y la masa muscular en los bíceps y espalda. Un movimiento compuesto muy versátil, que enrola músculos en la espalda, brazos, hombros y pecho para trabajar al mismo tiempo.

Ya tengas la intención de bajar de peso, o únicamente ponerte en forma, las dominadas pueden ser la solución que estabas buscando.

Tipos de agarre en dominadas

Entrenar con diferentes agarres es bueno para averiguar y eliminar tus debilidades. No entrenes de cualquier manera o solo con el agarre de dominadas que seas más fuerte. Apunta y fortalece tus puntos débiles, y de esa forma tu cuerpo tendrá una mayor capacidad de trabajar eficientemente en conjunto.

A continuación te mostramos los principales tipos de agarres para dominadas.

Agarre prono

Las palmas de las manos miran hacia delante. Probablemente este sea el agarre más utilizado. Es un ejercicio muy efectivo que trabaja el braquial y sobre todo el dorsal ancho. Para realizarlo correctamente agarra la barra con las manos a una distancia parecida al ancho de los hombros, y realiza el movimiento intentando juntar las escápulas hacia atrás.

Agarre supino

Las palmas de las manos miran hacia ti. Este es probablemente el tipo de agarre que más usan los principiantes, por ser el más sencillo de realizar. Con este agarre se enfoca más en trabajar los bíceps y menos en la espalda. No extiendas demasiado la distancia entre las manos con este agarre, o pondrás una tensión innecesaria en los hombros.

Agarre neutro

Las palmas de las manos se miran entre sí. Este agarre proporciona un movimiento de rotación más natural en las muñecas y hombros, por lo que es el agarre con menos riesgo de lesión. Este agarre se centra en el braquial y en toda la espalda.

Otros tipos de agarres en dominadas

Prono con agarre más ancho

Es una variación del agarre prono un poco más difícil de realizar. Al contrario de lo que se cree, no hay evidencias de que un agarre más abierto vaya a desarrollar una espalda más ancha. Si aun así quieres realizarlo, ten en cuenta que, con un agarre tan ancho, te costará más juntar las escápulas hacia atrás, y los hombros estarán sometidos a más estrés, por lo que el riesgo de lesión es mayor.

Supino con agarre ancho

De forma parecida al agarre ancho prono, el agarre supino ancho produce un pequeño cambio en los estímulos que se aplican al músculo. En cualquier caso, no es un agarre recomendable para usar a largo plazo, ya que somete a las articulaciones a posiciones no naturales, por lo que el riesgo de lesión es también mayor.

Colgado de una toalla

Las dominadas con toallas se puede hacer de muchas maneras distintas, y también con diferentes agarres. Se puede realizar con una sola toalla o con una en cada mano. Se puede agarrar con un agarre doble prono, un agarre doble supino o un agarre mixto. Este ejercicio es muy efectivo para aumentar la fuerza de agarre de una forma distinta a lo habitual

Agarre mixto

El agarre mixto consiste en poner al mismo tiempo una mano en supino y otra en prono.

Con este agarre trabajarás a la vez diferentes músculos en cada lado. Por un lado, trabajaras más la espalda, y, por otro lado, trabajaras más el bíceps.

Este tipo de agarre también se suele usar como progresión para llegar a hacer dominadas con una mano.

Agarre falso

En el agarre falso utiliza los flexores de la muñeca en vez de los flexores de los dedos, como seria en un agarre estándar. Este es un agarre que se usa sobre todo en las anillas de gimnasia artística para realizar algunos ejercicios.

Las dominadas con agarre falso son difíciles de hacer. Asegúrate que tus muñecas estén preparadas, porque se someterán a una mayor cantidad de estrés.

Agarre con 1-2 dedos

Este agarre no es muy utilizado, pero es uno de los mejores ejercicios para ganar fuerza en el agarre.

Se realiza agarrándose a la barra con dos dedos en cada mano, o incluso con solo un dedo. Es complicado de hacer, así que mejor estar preparado.

Agarre comando

En este ejercicio las palmas de tus manos deben quedar enfrentadas y juntas una al lado de la otra. El cuerpo debe quedar en línea con la barra, y al subir (para no golpearte la cabeza con la barra) tendrás que tirarte a los costados, alternado el lado en el que subes la cabeza con cada repetición.

Este ejercicio al utilizar un agarre neutro resalta el trabajo sobre el supinador largo. Además es el agarre que más trabaja el pectoral mayor.

Agarre supino cerrado

Es una variante del agarre supino. Este ángulo aumentará el desafío y “quemará” tu braquial.

Agarre prono cerrado

Esta variante del agarre prono “quemará” tus antebrazos.

Beneficios de las dominadas y que músculos trabajan

Es un ejercicio compuesto

Cuando oyes hablar de ejercicios compuestos probablemente te venga a la mente el peso muerto, press de banca, sentadillas y press de hombros. Todos estos ejercicios tienen dos cosas en común; se realizan levantando mucho peso, y se realizan con la ayuda en conjunto de muchos músculos.

Pero a veces olvidamos que las dominadas son también un ejercicio compuesto, ya que para levantar todo el peso del suelo colgando de una barra hace falta más fuerza y potencia de la que puede proporcionar un solo músculo. Es necesario el trabajo en conjunto de todos los músculos de la parte superior del cuerpo, incluidos dorsales, pectorales, dorsales, deltoides, bíceps, antebrazos, manos, tríceps y trapecio.

¿Qué beneficios tiene entrenar varios grupos musculares al mismo tiempo? La verdad que muchos.

Lo primero, estás creando fuerza funcional. Si por ejemplo te encuentras en una pelea, o en cualquier otro momento físicamente exigente de la vida, te darás cuenta forzosamente que no hay manera de “aislar” el músculo que ejecutará la acción.

Si centras los entrenamientos en ejercicios de aislamiento, construirás unos bonitos bíceps, pero no serán fuertes de manera funcional. Las dominadas incrementa la fuerza de la parte superior del cuerpo de forma natural, de modo que podrás usar esa fuerza también fuera del gimnasio.

Ahorra tiempo

Otra ventaja de las dominadas es que permite ahorrar tiempo. Las dominadas, como ya hemos comentado, permite trabajar un gran número de músculos de la parte superior del cuerpo, porque ahorras tiempo al no tener que trabajar todos los músculos por separado. Obviamente, si tu objetivo es desarrollar la máxima hipertrofia muscular posible en todo tu cuerpo, deberías hacer más ejercicios, no solo dominadas.

Puedes hacerlas en cualquier lugar

Otros de los beneficios es que puede realizarse en cualquier lugar, siempre que dispongas de una plataforma lo suficientemente elevada para colgarte desde el suelo.

Por lo tanto, puedes hacerlo a diario, incluso si un día no puedes ir al gimnasio, o si simplemente no tienes ganas de ir.

Puedes apuntar a los músculos desde diferentes ángulos

Con las dominadas puedes trabajar diferentes zonas musculares solo cambiando el agarre, la distancia entre las manos, o la forma en la que colocas las piernas.

Por ejemplo, con un agarre en supino trabajaras más el pectoral mayor y bíceps, mientras que con un agarre prono trabajaras más el dorsal ancho, fibras bajas del trapecio, y el infraespinoso.

Al mantener las piernas extendidas, el esfuerzo se centrará más en la sección media y baja de la espalda.

Puedes realizar muchas variaciones para centrarte en las zonas de los músculos que deseas mejorar. Esto también te da la posibilidad de hacer dominadas incluso todos los días, y concentrarte cada día en trabajar una zona distinta. Incluso si sientes dolor en los dorsales, aún podrás hacer dominadas al día siguiente simplemente cambiando el agarre y fortaleciendo los brazos, la parte media de la espalda o cualquier parte que desees mejorar.

Puedes mejorar fácilmente

Otros de los beneficios de las dominadas es que ganas fuerza y resistencia, sobre todo si las haces todos los días. Descubrirás que tus músculos te premian permitiéndote realizar cada vez más repeticiones. Suele ser algo común, que algunas personas con dificultades para hacer 1 o 2 repeticiones, después de algunas semanas, sean capaces de hacer 10 o incluso más repeticiones.

Otro punto importante es la variedad de caminos a tomar para mejorar. Pues, por ejemplo, usar un agarre más o menos estrecho para variar la dificultad. También puedes mejorar añadiendo más peso a un cinturón de lastre, o incluso con una mochila llena con algo pesado.

Puedes hacer muchas cosas para ir variando, como por ejemplo, hacer las dominadas más deprisa, más despacio, hacer una pausa en el descenso o en la subida, aumentar el número de repeticiones, etc. Las posibilidades son infinitas.

Construye la forma de V

Las dominadas es un gran ejercicio compuesto, pero donde más destaca sin duda es en desarrollar los músculos de la espalda, ensanchándola, ya que casi cualquier variación en las dominadas involucra en mayor o menor medida el dorsal ancho. Por lo tanto, haciendo dominadas de forma regular, los dorsales crecerán inevitablemente, dándole al cuerpo esa forma en V tan atractiva y poderosa.

Además de desarrollar los dorsales, las dominadas también implica a la parte media y posterior de los hombros. Los deltoides son los músculos de la parte superior del cuerpo más difíciles de desarrollar entrenado con ejercicios que usan el peso corporal, pero haciendo dominadas (sobre todo con agarre medio) podrás crear unos hombros redondos que complementen con la espalda ancha.

Es bueno para las articulaciones

No son muchos los ejercicios que puedas hacer todos los días sin tener problemas en las articulaciones o los tendones, a excepción de algunos ejercicios de peso corporal como las dominadas, abdominales o flexiones.

En las dominadas, las únicas articulaciones y tendones que se activan son las del codo y los hombros, aunque estas pueden soportar mucho trabajo, y se activan con casi cualquier ejercicio que se realice para la parte superior del cuerpo.

A menos que tengas una lesión, las dominadas (realizadas correctamente) se pueden hacer todos los días, sin preocuparte de que vaya a causar un desgaste en las articulaciones, tendinitis o problemas similares.

Fortalece el agarre

Si hay algo que un amante de las pesas desea es tener un agarre y antebrazos fuertes. Aunque muchos descuidan entrenar el agarre con ejercicios de aislamiento, porque piensan que es una pérdida de tiempo. Pero tener un agarre fuerte es fundamental para ejercicios como el peso muerto, remo con barra y muchos otros ejercicios.

Las dominadas son fantásticas para fortalecer el agarre mientras se desarrollan al mismo tiempo otros grupos musculares más grandes.

Puedes mejorar la explosividad

Todos queremos un cuerpo estético y fuerte, pero muchos olvidan mejorar otra cualidad física igualmente importante; la explosividad.

La explosividad o fuerza explosiva es la capacidad que tienen los músculos de dar a una carga la máxima aceleración posible.

Al moverte rápidamente en la barra de dominadas aumentas la explosividad, lo que lleva a tener un mejor arranque, un mejor tirón, y a mejorar el rendimiento en otros deportes de competición como el baloncesto o el fútbol, o cualquier actividad física que requiera una acción rápida.

Normalmente acostumbramos a entrenar la parte superior del cuerpo con movimientos lentos, como por ejemplo en el press de banca o press militar, aunque las piernas las solemos entrenar con movimientos rápidos, como correr. Hacer dominadas explosivas puede ayudar a mantener un equilibrio entre la parte superior y la parte inferior del cuerpo.

Barra dominadas: Tipos y mejores modelos para entrenar en casa

Una de las cosas buenas de hacer dominadas es que puedes hacerlas en cualquier lugar, solo necesitas un sitio donde colgarte. Puedes hacerlas en el gym o incluso en la calle. En casa también, pero no todos disponen de un sitio donde colgarse, o no pueden tener una barra siempre fija estorbando, o simplemente no quieren tener que hacer agujeros en la pared para colocarla.

Para eso existen barras de dominadas desmontables que se pueden colocar de forma temporal, ya sea entre dos paredes o en el marco de una puerta, pero sin utilizar tornillos para colocarlas. También existen barras de dominadas que se atornillan a la pared, pero que se pueden plegar para que no ocupen espacio cuando no la estés usando.

Veamos los diferentes tipos de barras de dominadas para entrenar en casa que podemos encontrar en la actualidad.

Barra dominadas ajustable

Se trata de una barra extensible ajustable, que se puede instalar entre dos paredes o entre los marcos de una puerta. En sus extremos tiene almohadillas de goma que ayudan a crear tensión para resistir el peso del usuario, y también para no dejar marcas en la pared o los marcos.

En este tipo de barras no recomiendo comprar de las más baratas, ya que no suelen apretar con mucha fuerza, ni tienen medidas de seguridad. Las de aquí abajo sí que la tienen.

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Barra dominadas para puerta

Este tipo de barra no requiere soportes o soportes permanentes. En lugar de eso, utiliza puntos de palanca para hacer un agarre muy seguro en el marco de tu puerta. Dicho esto, asegúrate que el marco de la puerta y la pared sea lo suficientemente sólidos para soportar tu peso. Los puntos de contacto con los marcos también están acolchados para evitar marcas.

Lo bueno de esta barra es que una vez que terminas de usarla se puede quitar y guardar con mucha facilidad.

Barra dominadas de pared

Este tipo de barras de pared existen desde hace muchos años. A diferencia de las anteriores barras, estas se tienen que atornillar a la pared, y suelen traer los tornillos y todo lo necesario para instalarlas.

A la hora de elegir una recomiendo fijarse si la barra tiene la posibilidad de hacer dominadas con agarre neutro, ya que algunas no incluyen ese agarre.

Barra dominadas de techo

Esta barra es parecida a la barra de pared, con la diferencia que se tiene que atornillar al techo en vez de a la pared. Si tienes paredes poco resistentes (como de pladur) quizás este tipo de barra sea mejor opción para ti.

Al estar en el techo también le da un plus de amplitud, y si practicas calistenia lo agradecerás

¿A qué altura colocar la barra de dominadas?

Todos los que hemos comprado una barra de dominadas nos hemos hecho la misma pregunta a la hora de instalarla: ¿A qué altura debo poner la barra?

En realidad no hay una regla fija para la altura a la que montar una barra de dominadas, ya que cada persona y cada techo pueden tener diferentes alturas.

Como orientación, lo mejor es dejar un margen de 50 centímetros desde el techo hasta la barra, y mantener un espacio suficiente desde el suelo para colgarse de la barra sin que los dedos de los pies toquen el suelo. En el caso de techos más bajos, es suficiente con poder colgarse con las rodillas dobladas sin tocar el suelo.

Entrando en detalles, sin embargo, hay algunas variables que hay que tener en cuenta antes de coger el taladro y los tacos y fijar la barra a la pared.
Dependiendo del tipo de ejercicio que vayas a realizar con tu barra, necesitarás diferentes alturas y espacios alrededor de ella.

Por ejemplo, es posible que una vez que tengas la barra fijada a la pared de tu casa, puedas hacer pull-ups (dominada estándar) sin problemas, pero luego no puedas hacer muscle-ups (extender los brazos por encima de la barra) porque el espacio que te queda entre la barra y el techo no es suficiente para poder extender todos tus brazos sobre la barra.

Así que ten en cuenta qué ejercicio vas a realizar más, y trata de montar tu barra a la altura más cómoda para ti, compatible con la altura de tu techo.

La distancia a la pared, que viene determinada por la longitud de los brazos de la barra de dominadas, también es importante para determinar si será posible utilizar una barra de dominadas concreta para realizar técnicas de kipping o mariposa, en las que necesitarás una determinada distancia a la pared para no golpear tu pelvis contra ella.

Estos son algunos de los ejercicios de dominadas más comunes que puedes realizar con una barra de dominadas:

• Pull-ups (dominada basica)
• Dominada mariposa o Kipping
• Muscle up
• Ejercicios con anillas
• Ejercicios en TRX

¿Qué altura debe tener una barra de dominadas?

Ten en cuenta que para algunos ejercicios, como las anillas y muscle ups, será difícil realizarlos en casas con techos muy bajos.

En el caso de las dominadas estándar, recuerda que el objetivo es llevar el pecho a la barra durante el tirón, de modo que la cabeza quede por encima de la barra, y si la barra está demasiado cerca del techo, acabarás golpeándote la cabeza, por lo que te recomiendo dejar una distancia mínima entre la barra y el techo de unos 50 centímetros.

A continuación, encontrarás una tabla con la altura y la distancia a la pared a las que debes colocar la barra de dominadas según el ejercicio que vayas a realizar:

¿Entiendes ahora por qué debes saber primero el uso que quieres darle a la barra antes de decidir a que altura fijarla?

Ten en cuenta estas reglas generales y verás que no te resultará difícil encontrar la altura adecuada para fijar tu barra:

• Deja una media de al menos 50 centímetros de espacio entre la propia barra y el techo, para que tengas espacio para la cabeza y parte de los hombros cuando te coloques sobre la barra.
• Asegúrate de que la barra esté lo suficientemente alta para que puedas colgarte de ella, con las piernas extendidas, los dedos de los pies no deben tocar el suelo.

Con un techo bajo, es posible que no puedas seguir estas reglas y que toques el suelo, incluso cuando estés colgado, pero esto puede evitarse realizando las dominadas con las rodillas dobladas. Lo ideal es hacerlo con las piernas extendidas o ligeramente flexionadas, pero si no tienes espacio, puedes adaptarte doblando las rodillas y llevando los pies hacia los glúteos.

La distancia más importante que debes respetar, es el espacio entre la barra y el techo, para que tu cabeza pase por encima de la barra sin golpear el techo.

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