¿Cuánto tiempo debemos dejar descansar los músculos después de entrenar?

¿Cuánto tiempo debemos dejar descansar los músculos después de entrenar? Si eres un apasionado del fitness, seguramente te has hecho esta pregunta más de una vez.

Y es que el descanso es una parte fundamental del entrenamiento, ya que es en ese momento cuando los músculos se recuperan y crecen. Pero, ¿cuánto tiempo es necesario para que los músculos se recuperen adecuadamente? En este artículo, te lo contamos todo.

¿Por qué es importante el descanso?

Antes de hablar sobre el tiempo que debemos dejar descansar los músculos, es fundamental entender por qué el descanso es tan importante. Cuando entrenamos, nuestros músculos sufren micro-lesiones, que son necesarias para que los músculos crezcan y se fortalezcan. Pero, para que esos músculos se recuperen y crezcan, necesitan tiempo y nutrientes.

Si no damos a nuestros músculos el tiempo suficiente para recuperarse, podemos sufrir lesiones, fatiga muscular, y no lograr los resultados que esperamos en nuestro entrenamiento. Por eso, es crucial que, además de entrenar, demos a nuestro cuerpo el tiempo necesario para descansar y recuperarse.

¿Cuánto tiempo debemos dejar descansar los músculos?

La respuesta a esta pregunta depende en gran medida del tipo de entrenamiento que estemos haciendo, de nuestro nivel de experiencia, de nuestra edad, de nuestra alimentación y de otros factores. Sin embargo, en general, se recomienda dejar descansar los músculos entre 24 y 48 horas después de un entrenamiento intenso.

Si estamos haciendo entrenamiento de fuerza, lo ideal es dejar descansar los músculos entre 48 y 72 horas. Si estamos haciendo entrenamiento de resistencia o cardio, podemos dejar descansar los músculos entre 24 y 48 horas. Sin embargo, es importante escuchar a nuestro cuerpo y no entrenar si sentimos dolor o fatiga excesiva.

¿Qué pasa si no dejamos descansar los músculos?

Si no dejamos descansar los músculos, podemos sufrir lesiones, fatiga muscular, dolor, y no lograr los resultados que esperamos en nuestro entrenamiento. Además, si no damos a nuestro cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse, podemos sufrir un sobre-entrenamiento, que puede llevar a efectos negativos en nuestra salud y en nuestro rendimiento físico.

¿Cómo podemos ayudar a nuestros músculos a recuperarse más rápido?

Además de dar a nuestros músculos el tiempo suficiente para recuperarse, podemos ayudar a acelerar el proceso de recuperación con una alimentación adecuada y descanso suficiente. Debemos asegurarnos de estar comiendo suficientes proteínas, carbohidratos y grasas saludables para dar a nuestro cuerpo los nutrientes necesarios para recuperarse.

También es importante asegurarnos de dormir lo suficiente, ya que es durante el sueño cuando nuestro cuerpo se recupera y rejuvenece. Si estamos haciendo entrenamiento de fuerza, podemos considerar el uso de suplementos como la creatina o la proteína en polvo, que pueden ayudar a acelerar la recuperación muscular.

6 factores que determinan el tiempo de recuperación

Después de entrenar, los músculos necesitan tiempo para recuperarse y desarrollarse. El tiempo de recuperación óptimo depende de varios factores.

1. Intensidad de entrenamiento

La intensidad del entrenamiento es un factor importante que determina el tiempo de recuperación. Si entrenas hasta el fallo muscular en todas tus series, debes darle al músculo 48 horas para recuperarse. Si no entrenas hasta el fallo muscular, es posible que el músculo se recupere en 24 horas.

2. Tipo de ejercicio

El tipo de ejercicio que realices también influye en el tiempo de recuperación. Los ejercicios compuestos, como las sentadillas, requieren más tiempo de recuperación que los ejercicios de aislamiento, como las extensiones de piernas.

3. Estado de entrenamiento

El estado de entrenamiento también juega un papel en el tiempo de recuperación. Los atletas avanzados se recuperan más rápidamente que los principiantes. Después de un entrenamiento intenso, los atletas avanzados experimentan un pico en la síntesis de proteínas musculares dentro de las primeras 10 horas, mientras que en los principiantes este pico puede durar hasta 48 horas.

4. Edad

Un estudio pequeño pero significativo sugiere que las personas de mediana edad se recuperan igual de rápido que los jóvenes del entrenamiento de fuerza. Esto significa que si estás en tus cuarenta o cincuenta años, podrías entrenar con un promedio de 48 horas entre dos sesiones de entrenamiento del mismo grupo muscular.

Sin embargo, además de la fatiga aguda, el daño muscular que ocurre directamente como resultado del entrenamiento, también existe la fatiga acumulativa. Esta última es la fatiga que se acumula en los músculos, las articulaciones y los tendones durante un período más largo de entrenamiento.

Es plausible que los atletas de fuerza de mediana edad sufran más de fatiga acumulativa que los jóvenes. Como atleta de fuerza de edad avanzada, es posible que debas descansar más a menudo y prestar más atención a los factores del estilo de vida.

5. Estilo de vida

La rapidez con que te recuperas del entrenamiento de fuerza también depende de factores en tu vida diaria. En primer lugar, si duermes lo suficiente y

si tienes un buen descanso nocturno, esto es crucial para la recuperación después del entrenamiento de fuerza.

Otro factor es el estrés mental. Si estás bajo mucho estrés, desde el estrés de los exámenes hasta los problemas de relación, esto puede duplicar el tiempo de recuperación requerido.

Además, la nutrición es importante: para la recuperación y el crecimiento muscular, necesitas comer lo suficiente (en una fase de aumento con un superávit calórico medido), especialmente suficientes proteínas.

6. Sexo

Aunque puede parecer sorprendente, las mujeres generalmente se recuperan un poco más rápido del entrenamiento de fuerza que los hombres. Además, las mujeres tienen la ventaja de que a menudo solo entrenan las piernas y los glúteos con frecuencia y dejan el tren superior en gran medida intacto. En general, esto significa una carga de entrenamiento menor de la que recuperarse.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo hay que dejar descansar los músculos para que crezcan?

En general, se recomienda dejar descansar los músculos entre 24 y 48 horas después de un entrenamiento intenso. Si estamos haciendo entrenamiento de fuerza, lo ideal es dejar descansar los músculos entre 48 y 72 horas. Si estamos haciendo entrenamiento de resistencia o cardio, podemos dejar descansar los músculos entre 24 y 48 horas.

¿Qué músculos se pueden trabajar todos los días?

No es recomendable trabajar los mismos músculos todos los días, ya que necesitan tiempo para recuperarse y crecer. Sin embargo, hay algunos músculos que pueden ser trabajados con más frecuencia, como los abdominales o los músculos de la pantorrilla.

¿Qué pasa si entreno 5 días seguidos?

Entrenar 5 días seguidos puede ser demasiado para algunos cuerpos, especialmente si estás haciendo entrenamiento de fuerza. Debes escuchar a tu cuerpo y no entrenar si sientes dolor o fatiga excesiva. Si quieres entrenar con más frecuencia, puedes considerar el entrenamiento de circuito o hacer ejercicios de baja intensidad en los días de descanso.